[최금옥 사모의 건강 레시피]
우리 몸이 요구하는 영양소는 각각 필요량이 다릅니다. 우리가 매일 준비하는 식사도 인체가 필요한 비율로 했을 때에 건강으로 갈 수 있습니다. 개인차가 있기는 하지만 건강한 식단의 보편적인 기준을 제시합니다.
1)주식:주식인 밥은 멥쌀 현미 40%, 찹쌀 현미 30%, 잡곡 30%의 비율로 합니다. 단, 신장병을 앓고 있는 분은 백미로 대신하며 잡곡은 피합니다.
2)부식
-채소류(전체 부식 중 35%)
한 끼에 3종류 이상이 좋으며 익힌 채소와 생채소의 비율을 1:1로 합니다. 단, 간장병이나 신장병이 이미 발병한 경우에는 익힌 채소만 먹습니다. 또한 소화력이 약한 사람도 채소를 쪄서 먹어야만 위장에 부담을 주지 않습니다. 그리고 암 환우들은 질소비료를 사용하지 않는 채소를 선택하여야 합니다.
-해초류(전체 부식 중 20~30%)
미역, 다시마, 김, 톳 등 해초류는 알칼리성이 강하므로 체액이 산성화된 사람에게는 어떤 보약보다도 좋습니다.
-생선과 유정란(전체 부식 중 10%)
생선의 체온은 인간보다 낮아 혈행을 활발하게 합니다. 또한 오메가3 지방산이 많아서 암치료에 도움이 됩니다. 그러나 큰 생선은 중금속 함량이 높을 수 있고. 양식어는 항생제와 살충제에 노출되어 있으니 멸치, 작은 조기, 병어, 참돔 정도가 안전합니다.
-콩(전체 부식 중 10~15%)
콩은 단백질 함량이 40%이므로, 채식자들의 단백질 공급에 최고의 식품이라 할 수 있습니다. 더구나 콩에 함유된 제니스테인은 항암작용을 합니다. 콩을 발효해 섭취하면 그 영양 가치를 더 높일 수 있습니다.
-씨앗류와 견과류(전체 부식 중 5~ 10%)
견과류나 종실류는 필수지방 함량과 단백질 함량이 높습니다. 저체중, 허약 체질인 분의 경우 10%까지 올려줍니다.
-과일류(전체 부식 중 10%)
껍질에 항산화영양소가 많으니 껍질까지 드시면 혈당도 서서히 오릅니다. 식전에 배고픔을 달래주는 정도로 드시는 것을 권장합니다.
그 외 매운맛을 내는 마늘, 양파, 파, 고추, 후추, 강황, 바질, 올리브유를 조리할 때 사용하면 암과 싸우는 백혈구에게 총을 주는 것과 같습니다.
▒일일 섭취량 식단 예시I (1800Kcal)
곡류:현미, 율무, 차조, 기장(1컵)
콩류:검정콩, 대두콩, 팥, 렌틸콩(1컵)
잎채소:케일, 시금치, 상추, 근대, 양배추, 깻잎 등(3컵)
뿌리채소:당근, 비트, 무, 우엉, 연근 등(3컵)
생선 150g, 유정란 2알, 견과류 2큰술, 아마씨가루 2큰술, 들깨가루 2큰술
과일:2컵
녹차:1~2잔
▒일일 섭취량 식단 예시II (580Kcal)
렌틸콩밥, 버섯들깨미역국, 양파비트샐러드(호두소스), 계란말이, 무말랭이무침, 깻잎찜, 콩조림