[최금옥 사모의 건강 레시피]
고지혈증(hyperlipidemia)은 혈액 속에 지방이 많은 것을 의미합니다. 지방은 대표적으로 콜레스테롤과 중성지방으로 분류되며 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 높은 상태를 고지혈증이라고 합니다.
콜레스테롤은 호르몬과 세포막의 구성성분이며, 담즙과 비타민D의 재료입니다. 우리가 콜레스테롤이 없는 식사를 해도 간에서 필요한 만큼 만들어냅니다. 그러나 콜레스테롤 중 저밀도지단백(Low-Density Lipoprotein·LDL) 수치가 높으면 동맥경화를 일으키는 원인이 됩니다. 폐경기로 인해 성호르몬이 부족하면 LDL 수치가 올라갑니다. 또한 과도한 육류섭취도 LDL 수치를 올립니다.
고지혈증의 식사요법은 탄수화물과 포화지방을 적게 섭취하는 것이 핵심입니다. 폐경기로 인해 콜레스테롤수치가 증가되었다면 섬유소 섭취가 해결책입니다. 그 중 수용성 섬유소는 젤을 형성하고 점성이 강하여 소장에서 지방이 흡수되는 것을 방해하여 대변으로 배출합니다. 콩, 귀리, 늘보리, 표고버섯, 사과, 귤, 딸기, 당근, 호두, 피스타치오, 차전자피가 수용성 섬유소 함량이 많습니다. 브라질넛과 대두콩, 쌈다시마, 뽕잎도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 강합니다. 매운맛을 내는 청량고추, 마늘 양파, 강황, 양배추는 지방분해를 촉진하므로 중성지방을 낮추는데 좋은 식품입니다.
우리 조상들의 식사는 탄수화물 위주였습니다. 그러나 정제하지 않은 복합탄수화물과 종실류가 주를 이루었기에 건강에 악영향을 끼치지 않았습니다. 섭취열량보다 식품의 형태가 대사(metabolism)에 영향을 주기 때문입니다.
채식위주의 식사를 하는 저는 견과류를 넣은 통밀 빵을 즐겨합니다. 견과류는 지방의 함량이 많아서 칼로리가 높지만 임상적으론 체중을 증가시키진 않습니다. 60분 이상의 유산소 운동은 지방분해를 촉진하고 근육량을 증가시키므로 고중성지방혈증을 극복하는 데 도움이 됩니다.
▒ 귀리보리빵
재료: 귀리가루 400g, 보리가루 200g, 통밀가루 200g, 호두 100g, 해바라기씨 100g, 호박씨 100g, 이스트 4작은술, 소금 1,1/2작은술, 원당 2큰술, 바나나 중 2개, 올리브유 4큰술.
만들기:
1. 볼에 미지근한 물 250ml과 이스트와 원당을 넣고 잘 저어 10분간 방치한다.
2. (1)에 바나나를 넣어 으깬 후 준비한 가루와 소금과 올리브유를 넣고 치댄다.
3. 견과류 중 호두는 1/4쪽으로 자르고 각각 후라이팬에 살짝 볶아 둔다.
4. (2)에 견과류를 넣고 한 번 더 치댄 후 젖은 면보로 반죽을 덮고 1시간 따뜻한 곳에 두면 2배로 부풀어 오른다.
5. 부풀어 오른 반죽을 가스를 뺀 후 원하는 성형을 한 후 30분 더 방치한다.
6. 170도 예열한 오븐에 40분 굽는다.(찜기에 20분 가능)
7.귀리와 보리는 통식품으로 사서 분쇄기에 갈아서 사용하면 더 신선하다.
8. 양파잼을 만들어 넣어도 좋다.(양파 400g을 가늘게 채 썰어서 올리브유 2큰 술을 넣고 프라이팬에서 노릇해지도록 볶다가 잘게 다진 호두 50g, 꿀 1큰 술과 소금 1작은술을 넣는다.)