[최금옥 사모의 건강 레시피]
혈관이 좁아지면 세포에 산소와 영양소를 공급하기 위해 심장이 강하게 일을 하므로 혈압이 오릅니다. 고혈압(hypertension)을 방치하면 신장이 망가지며 뇌졸중의 위험이 있으므로 혈압을 낮추는 약을 먹어야 합니다.
튀김류나 가공식품에 함유된 트랜스지방의 섭취는 세포의 산화를 촉진하여 염증반응을 일으킵니다. 이때 염증반응을 막기 위해 콜레스테롤이 붙은 것이 플라크가 되며, 그로 인해 혈관이 좁아집니다. 스트레스 또한 코티졸호르몬의 분비를 과다하게 하여 염증이 일어나 혈관이 좁아집니다. 지나친 정제염 섭취는 혈압을 올립니다.
혈관을 확장시키는 산화질소(Nitric oxide)는 아미노산의 일종인 아르기닌(L-arginine)이 시트룰린(L-citrulinee)으로 변환되는 과정에서 생성됩니다. 그런데 육식을 하면 육류에 함유된 지방이 이 과정을 방해합니다. 호모시스테인(homocysteine) 또한 산화질소 생성을 방해합니다. 호모시스테인은 메티오닌이 시스테인으로 전환하는 과정에서 비타민12, 비타민6, 엽산이 부족한 식사를 하면 생성됩니다. 반면 과체중인 경우 1kg 감량하면 수축기혈압이 1mmHg 낮아집니다.
고혈압 극복 식사요법에서는 생채소와 통곡물, 불포화지방산, 따뜻한 물 섭취가 중요합니다. 산화질소를 생성시키는 아르기닌은 잣, 호박씨, 참깨, 들깨, 땅콩, 호두, 메밀, 완두콩, 현미, 대두콩, 팥에 다량 함유되어 있습니다. 스트레스는 마그네슘과 칼륨을 소비하게 합니다. 마그네슘은 호박씨와 현미에 많고, 칼륨은 바나나 토마토 배추 그리고 녹황색 채소에 많습니다. 하루 500~600g의 생채소 섭취는 나트륨 배출을 도와주므로 혈압약을 먹는 효과가 있습니다.
운동은 산화질소를 생성시키고 혈관을 확장하여 혈압을 낮추어 줍니다. 식사요법을 시작하면 2주 정도는 혈압이 낮아지지 않습니다. 그러므로 식사요법 2주 지난 후 혈압이 안정된 것을 확인하고 끊으실 것을 권합니다.
▒ 고혈압 극복 일일식단 예시
아침:현미가래떡구이 150g, 야채샐러드 200g, 호박씨 1큰술, 호두 1큰술
점심:현미콩밥 2/3공기, 계란찜(유정란 2알), 생당근 50g, 쑥갓나물 100g, 토마토 100g
저녁:현미콩밥 2/3공기, 생선찜 100g, 김구이(들기름), 오색피클 100g, 땅콩 30알
밥 양은 필요량에 따라 조절하고, 과일 채소 김치를 기호에 따라 추가한다.
▒ 오색피클
재료:브로콜리 100g, 무 100g, 양배추 100g, 비트 100g, 청양고추 4개, 홍피망 100g, 노랑파프리카 100g, 피클물(정수 600ml, 식초 300ml, 소금 2작은술, 원당 3큰술, 피클링스파이스 1작은술)
만들기
1. 피클물 재료를 냄비에 담아 끓인다.
2. 브로콜리는 한입 크기로 잘라서 깨끗이 세척한 후 찜기에 1분 쪄낸다.
3. 나머지 야채 또한 세척한 후 한입 크기로 잘라 둔다.
4. 소독한 병에 준비한 야채를 넣은 후, (1)을 피클링스파이스를 걸러내고 붓는다.
5. 실온에서 하루 지난 후 섭취 가능하며, 냉장고에 보관한다.