[최금옥 사모의 건강 레시피]
미국 캘리포니아공대 교수팀은 특정 장내 미생물이 적으면 자폐증과 비슷한 사회성 부족 현상을 보인다는 동물연구 결과를 2013년 학술지 <셀>에 발표했습니다. 자폐아동에게서 공통적으로 ‘클로스트리듐’(Clostridium)이라는 미생물 수치가 높은 것을 볼 수 있습니다. ‘클로스트리듐’은 프로피온산을 많이 만들어 내는데, 이 프로피온산은 가공식품에서 방부제로 사용합니다.
자폐증, 자가면역질환, 정신질환, 비만은 장내 미생물 조성과 연관이 있습니다. 이러한 질병이 증가된 곡선을 보면 1940년대에 서구에서 시작하여 개발도상국으로 넘어가고 있습니다. 이러한 변화의 근간은 경제 성장에 의한 과소비와 식문화입니다.
과거에 우리는 효모(yeast)를 사용하여 빵을 만들었습니다. 산업이 발달하고 대량생산이 본격화되면서 대부분 빵이나 쿠키를 만들 때 베이킹파우더를 사용합니다. 베이킹파우더가 고열에 노출되면 알루미늄이 생성됩니다. 알루미늄은 지방이 가장 많은 뇌에 축적되고, 알츠하이머의 주된 원인인 베타 아밀로이드의 생성에 영향을 줍니다.
장내 미생물의 먹이는 섬유소입니다. 미생물이 섬유소를 분해하면서 생기는 대사산물을 포스트바이오틱스(postbiotics)라고 합니다. 이 물질이 혈류를 따라 순환하면서 우리의 면역 세포에게 영향을 줍니다. 현대인들은 가공 식품을 주로 섭취하므로, 섬유소가 부족한 식사를 합니다. 정제된 밀가루는 점성이 높아서 대장 벽에 달라붙어 미생물 조성에 영향을 줍니다. 즉 장 내에는 유익균과 유해균이 서식하는데 유익균의 활동을 막아 유해균의 비율이 상대적으로 높아집니다. 설탕 또한 병원성 박테리아의 먹이가 되어 유해균의 증식을 일으킵니다.
유익균의 증식을 돕는 식품은 콩, 양파, 마늘, 김치, 현미, 오트밀, 우엉, 시금치, 아스파라거스, 치커리, 양배추, 표고버섯, 사과 등입니다. 콩을 발효해서 먹으면 흡수율을 높이므로, 두유로 요거트를 만들어 과일이나 견과류를 토핑하여 드시면 좋습니다. 그리고 김치에 들어있는 유익균은 강한 위산을 통과할 수 있는 능력이 있습니다. 익은 김치국물 2큰술을 200ml 물에 넣고 드시면 젖산균 100억 마리를 먹는 효과가 나타납니다. 생야채와 생김에는 다양한 미생물이 있습니다. 생야채는 처음부터 많이 섭취하면 소화불량과 가스를 유발할 수 있으니 조금씩 먹는 양을 늘려 가시길 권합니다.
인간의 게놈(Genom)에는 2만1000개의 유전자가 있습니다. 그런데 인간의 몸이 유전자만으로 움직이는 것이 아니라, 장내 미생물총이 유전자와 협업한다는 것을 과학이 밝혀내고 있습니다. 자연식은 유익균의 증식을 도와주는 것이며, 유익균은 우리에게 건강으로 보답합니다.
▒두유 요거트 만들기
재료:무첨가물 두유 500ml, 요거트 150ml 또는 프로바이오틱스 1캡슐.
만들기
1. 소독한 병에 준비한 두유와 요거트를 넣고 잘 저어준 후 뚜껑을 닫고 실온에서 하루정도 둔다.
2. 요거트가 완성되면 냉장고에서 하루정도 더 숙성하고, 과일이나 견과류를 토핑하여 섭취한다.